L'alimentazione del tennista

Nastassja_burnett_2011_asics-113151_large
Indicazioni per migliorare le prestazioni di un tennista attraverso una buona alimentazione.

Non si può vincere un match grazie all'alimentazione, ma lo si può perdere se non ci si alimenta bene!



Ricorda, una buona alimentazione aiuta a migliorare le tue prestazioni in campo.
Seguire una dieta corretta ed equilibrata dovrebbe essere l'esercizio quotidiano di ognuno di noi, a maggior ragione per chi gioca a tennis è importante assumere la giusta dose di elementi essenziali , quali ossigeno, idrogeno, carbonio, calcio, ferro, vitamine, amminoacidi, acidi grassi, ecc.
Visti i diversi stili di vita e l'individualità biochimica di ciascuno di noi non sempre è facile alimentarsi bene, ma con poche e semplici indicazioni alimentari rendere meglio in campo è possibile, ecco alcuni consigli.

Bere acqua, quando e quanta?


Un tennista dovrebbe bere circa 1 litro fino a 20' prima dell'incontro e circa ½ L d'acqua dopo per reidratarsi, successivamente dovrebbe assumere carboidrati sotto forma di maltodestrine (carboidrati complessi idrosolubili) o di semplice aranciata.

E' vero che gli alimenti proteici sono fondamentali per l'alimentazione del tennista?


In molte ricerche svolte sull'alimentazione sportiva viene esaltato il ruolo delle proteine come elementi fondamentali per lo sviluppo o il mantenimento dell'apparato muscolare. I cibi proteici sono essenziali nella dieta di ogni individuo , ma tra essi è meglio preferire quelli più magri.
I tennisti professionisti assumono spesso cibi con meno del 5% di grasso (merluzzo, sogliola, aragosta, granchio, mitili, petto di tacchino), mentre altri, invece, preferiscono gamberetti, tonno, bistecca di manzo, agnello, che, però, ne hanno il 15 – 20%. La massima concentrazione di proteine animali si trova nel bianco dell'uovo (lattoalbumina).
Consulta il sito http://www.choosemyplate.gov/ per avere ulteriori informazioni.

E' sempre preferibile il classico piatto di pasta?


Tutti gli studiosi sono concordi nel ritenere i carboidrati come la più alta risorsa di energia disponibile: essi vanno assunti prima, durante e dopo l'impegno fisico.
Un tennista di 70 kg. che si allena 2 h/giorno ha bisogno di 350 gr. di carboidrati al giorno.
Prima del match possono essere assunti 70 gr. di pasta o riso ; durante l'incontro sono consigliabili 1 L di acqua ogni ora con disciolte maltodestrine al 5, 10%.
Al termine dell'incontro ½ L di bevanda a base di glucosio (anche una semplice aranciata) e poi cena con molti carboidrati e poche proteine povere di grassi.

Per saperne di più sui carboidrati e sul loro indice glicemico , la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un certo alimento, consulta il sito: http://www.glycemicindex.com/

Quando alimentarsi rispetto all'inizio del match?

Non sempre il giocatore conosce con esattezza l'orario di inizio del match e quindi può capitare che passino diverse ore tra un pasto e l'altro, per evitare un calo di zuccheri è consigliabile assumere una barretta energetica o una mela .

Inoltre sapendo che il glicogeno muscolare viene bruciato solo durante l'attività fisica, mentre nel fegato esso si consuma sempre; è quindi meglio aver già digerito prima di un incontro di tennis , piuttosto che presentarsi in campo con il cibo ancora sullo stomaco.

Esempio di schema alimentare del tennista

Ecco alcune semplici indicazioni alimentari derivate dall'esperienza personale maturata allenando tennisti professionisti.

  • Prima colazione : latte, cereali, pane o biscotti, marmellata, yogurt, uovo o prosciutto o formaggio, spremuta di agrumi.
  • Spuntino del mattino : succo di frutta, barrette energetiche, yogurt.
  • Pranzo : Pasta o riso poco conditi, insalata di verdura fresca, pane, bevande.
  • Spuntino del pomeriggio : Frutta, barrette energetiche.
  • Cena : passato di legumi con crostini, carne o pesce alla griglia, verdura al forno o bollita, pane, frutta di stagione, gelato o dolce da forno.
  • Integratori : solo maltodestrine, integratori salini e multiminerali. Integratori con aminoacidi e creatina, vitamina E, Ferro solo su specifica indicazione medica.