La tua gara può trarre beneficio da una certa dose di adrenalina, ma non quella che ti costringe ad andare in bagno due minuti prima del segnale di partenza. Ecco dieci consigli del nostro team per non farsi prendere dal panico e dare il massimo.
1. Arriva presto
Tieniti informato sulla gara. Questo significa che dovresti fare in modo di sapere dove inizia e dove finisce per organizzarti con i trasporti. Che sia una gara grande o piccola, calcola almeno un'ora per riscaldarti e prendere confidenza con l’ambiente.
2. Non mangiare nulla durante l’ora che precede la gara
Non puoi correre senza aver mangiato nulla, ma farlo troppo vicino alla gara ti farà venire i crampi. Cerca di assumere carboidrati rispettando i tempi della digestione .
3. Per distanze maggiori, pianifica l’idratazione
Nelle gare superiori a 10 km molte persone hanno bisogno di bere per non disidratarsi. Preferisci correre con una bottiglia? O non ti crea problemi prendere da bere nei punti di ristoro? Decidi cosa hai intenzione di fare e allenati di conseguenza.
4. Decidi come correrai in gara
È impossibile prevedere l’andamento di ogni gara, ma ciò non significa che non ti serva un piano. Vuoi iniziare in velocità e poi rallentare o viceversa? Non lasciare che il tuo piano venga influenzato dal comportamento degli altri corridori. Ai principianti consigliamo di non partire troppo forte. Sorpassare chi ha esagerato con l’entusiasmo nella seconda parte della gara ti farà sentire molto meglio!
5. Vèstiti in modo intelligente
Controlla le previsioni del tempo per quel giorno e vestiti in modo adeguato. Le gare non sono il luogo adatto per gli esperimenti, perciò indossa degli abiti che conosci bene e non qualcosa di nuovo.
6. Usa gli altri corridori per mantenere l’andatura
Quando ti senti stanco, tenere il passo degli altri corridori intorno a te è utile per non perdere il ritmo di gara. Un’altra utile strategia consiste nello scegliere qualcuno non troppo più avanti di te e tentare di raggiungerlo o semplicemente di mantenere la stessa distanza tra di voi.
7. Suddividi la corsa
In una gara più lunga, può essere utile suddividere mentalmente la corsa in varie porzioni. Per una mezza maratona, percorrerai quattro volte 5 km, considerando una porzione alla volta. Questo metodo funziona anche con i riferimenti visivi (ad esempio i lampioni o gli angoli delle strade). Rende la distanza meno scoraggiante e allevia la pressione.
8. Rilassati
Anche se l’adrenalina è necessaria e inevitabile, il nervosismo e la tensione possono compromettere le tue prestazioni. Cerca di fare un riepilogo mentale a intervalli regolari nel corso della gara. Chiediti: come sto andando? Come mi sento? Cerca di rilassare mani, spalle e respirazione. Questo ti aiuterà a correre facendo meno fatica.
9. Porta dei sostenitori
Partecipa alla gara con un amico o porta con te amici e familiari perché ti supportino. Sapere che qualcuno tifa per te ti darà l’energia necessaria quando inizi a sentirti stanco. Inoltre, correre è più facile quando c’è qualcuno al traguardo che ti attende per condividere quel momento.
10. Non importa se è la tua prima gara o la centesima: divertiti!
Correre deve essere un divertimento. Se la tua prestazione ti ha deluso, concediti un po’ di frustrazione, ma poi annotalo sul registro e vai avanti. Rileggere il registro più avanti potrà aiutarti a non ripetere un’esperienza simile. Ma ricorda che le brutte giornate capitano a tutti e il ricordo svanirà velocemente quando farai la prossima buona corsa!
Commenti
Giorgio(ASICS Staff):
x PAOLO: di solito è consigliabile non esagerare e non correre più di 2/3 maratone all'anno. I top runner corrono a ritmi massimali tutte le loro gare e non bissano le maratone in 60 giorni. Per un amatore possono starci anche più maratone all'anno ma con adeguato recupero tra l'una e l'altra. E' sconsiggliato per chi non ha adeguata preparazione e storico di allenamenti lunghi decidere di bissare la maratona dopo solo 40-50 giorni. La tua è una storia di maratoneta recente e quindi il consiglio più corretto è quello di lasciar passare almeno 4/6 mesi tra una prova e l'altra dando modo al tuo organismo/metabolismo di scaricare una prova e con calma preparare la nuova. Per la non coincidenza delle date tra tabella e gara del programma MyAsics puoi ricaricare il programma o far "scivolare" per così dire il programma esistente centrandolo sulle date a te più consone rispettando i giorni di riposo e di allenamento.
Dec. 14, 2011
paolo:
ciao vi vorrei porre un altro quesito, ho notato che le gare (mezze maratone) che ho in programma per Dicembre non coincidono con i km richiesti dalla mia tabella.....come mi devo comportare?
Nov. 22, 2011
paolo:
ciao, complimenti per il sito, ho fatto la mia prima maratona seguendo le vostre tabelle, adesso sto seguendo una tabella (sempre vostra) per la maratona di Salsomaggiore il 26/02/12, vi chiedo in che modo posso preparare un'altra maratona nella mia città il 22/04/12,.... 2 mesi sono troppi tra una maratona e l'altra, è preferibile un mese?
Nov. 22, 2011
Giorgio(ASICS Staff):
x MASSIMO: il modo migliore per affrontare la distanza è di non esagerare alla partenza affrontando i primi km troppo forte lasciandosi tirare dalla massa dei partecipanti cercando di gestire il ritmo nella maniera più regolare possibile. Non scoraggiarsi se nei primi km si è più lenti e cercare di recuperare con calma il ritmo medio senza cambi di repentini di velocità. Correre fisicamente in scioltezza e rilassati mentalmente permette poi di affrontare le possibili crisi in modo sereno avendo risparmiato energie mentali che in quei momenti possono tornare utili a tenere il ritmo. Infine rammenta che la differenza in queste gare si fà negli ultimi km e non nei primi.
Nov. 08, 2011
Massimo:
Domenica dopo 7 mesi di preparazione disputero' (a 50 Anni)la mia prima maratonina considerando che in allenamento L'ho provata 3 volte con il miglior tempo di 1.49 quindi a 5.05 al km secondo voi per non rischiare di scoppiare nel finale quanto posso spingere per provare a migliorarmi?? Grazie Massimo
Nov. 02, 2011
Giorgio(ASICS Staff):
x SUPERCIUK: la modulazione degli allenamenti passa attraverso le impostazioni personali che si è percaricato. Ci sono dei casi in cui se si sceglie di allenarsi 3 volte alla settimana, per allenamenti più impegnativi, prevalga la necessita di un riposo più lungo sia prima che dopo l'allenamento. Ad esempio: se il giorno 6 devo fare un lungo da 20 km il programma suggerisce di riposare i giorn 4 e 5 e i giorni 7 e 1 della settimana. Là dove il carico è meno impegnativo il programma distribuisce i lavori in maniera alternata tra riposo e lavoro. La nostra interpretazione e i nostri programmi nascono da un approccio più dolce per ridurre la possibile insorgenza di infortuni.
Oct. 27, 2011
Dario:
Ciao a tutti, complimento per il sito e l'infità di consigli. Ho iniziato a correre per rilassarmi e rimettermi in forma e ho scoperto quanto sia bello dimenticarsi di tutto e tutti, quest'anno ho deciso di partecipare alla mia prima 1/2 maratona a Napoli, i miei obbiettivi sono di arrivare tra i primi 1000 in un tempo max di 2:00:00 (sarei felicissimo). Mi alleno regolarmente 3/4 volte a settimana e mi sto impegnando a raggiungere il traguardo dei 21 km quanto prima per poter così lavorare sul tempo. Ciao a tutti e buon allenamento...
Sep. 01, 2011
Stefano:
Ciao a tutti mi chiamo Stefano corro da circa un anno, come tutti ho iniziato con le gare da 10km, ho corso quest'anno la mia prima 1/2 Maratona a Vigone(TO) in 1:44. Ora mi sto allenando per correre la mia prima maratona di Torino.... Trovo questo sito davvero bene fatto, mi sta aiutando negli allenamenti ed è una motivazione in più per andare a correre!! Correre è diventata la mia passione principale, mi diverte molto sentire amici e parenti che mi danno del pazzo quando racconto loro delle corse con la pioggia, neve, caldo .. non sanno cosa si perdono.. Le sensazioni che vengono trasmesse a fine gara / allenamento sono indescrivibili. Il contatto con la natura è unico! Ciao a tutti Stefano
Aug. 14, 2011
maria:
aiutatemi mi sono iscritta oggi, vorrei registare i miei allenamenti ma come percorso mi da sempre la possibilità solo su Roma ( io vivo a Bologna!!). Sono certa che si può modificare, ma come si fa?
Aug. 04, 2011
Giorgio(ASICS Staff):
x Paola: il format di My ASICS è su scala europea e le distanze indicate sono quelle più richieste. Ciò non toglie che per preparare distanze intermedie a quelle indicate si può prendere come riferimento il piano di allenamento per la distanza maggiore rendendo gli allenamenti di velocità un pò più veloci (3-5%) per migliorare la prestazione in termini di velocità riducendo il kilometraggio di questi allenamenti delle stesse percentuali. I lavori di recupero e di lento è bene mantenerli inalterati. Se sarà possibile in futuro, inseriremo distanze intermedie.
May. 13, 2011
alessandro villa:
ciao ragazzi mi chiamo Alessandro e sono nuovo del gruppo ,trovo anche io questo sito fantastico
Apr. 30, 2011
Paola:
Trovo limitante che il piano di allenamento non preveda distanze intermedie tra i 10 chilometri e la mezza maratona e tra quest'utima e la maratona. La prossima gara a cui partecipo è di 14 chilometri e non ho potuto utilizzare il piano di allenamento che programma solo fino a 10 chilomentri. Penso che sarebbe utile e carino prevedere tale modifica al software. Spero che qualcuno del team acsis sia in ascolto. Avete voi forse un indirizzo mail a cui scrivere per la richiesta? Grazie è buona corsa a tutti!
Apr. 27, 2011
Michele:
consigli eccellenti... Spero di fare la mia prima 21km in meno di 1:45 !!!!! ALLUCINANTE!!!!!!
Mar. 14, 2011
Liana:
ho 41 anni, ho iniziato a correre l'anno scorso, e mi sto preparando per una mezza maratona. La stavo quasi facendo l'anno scorso ma poi non me la sono sentita. Trovo questo sito fantastico. Da mesi provavo a registrare tutte le mie corse di allenamento ma ogni volta perdevo i fogli, i file :( ora, tutto è in ordine e l'allenamento è SISTEMATICO. Questa volta ce la posso fare!!!
Feb. 21, 2011
maurizio:
concordo con tutti i punti. una mia esperienza personale? MCM2004, mia prima maratona. obiettivo: finirla, magari sotto le 4 ore. raggiunto con 3h53', però che sbagli: primo ho abusato dei punti ristoro e poi ho cercato di agganciare un gruppo di pace-maker poco dopo aver fatto il 25km convinto di poter andare un pelo oltre la mia reale preparazione... quanto si impara dai propri sbagli e quanto si può imparare dagli sbagli altrui, se condivisi...
Feb. 15, 2011
alex:
complimenti per web site davvero ben realizzato...e' una grande idea!!
Feb. 10, 2011
lorenzo :
Spero di metterli in pratica nella prossima NYC half marathon,complimenti per il sito!
Feb. 08, 2011
Ivan ZACCARDI:
Salve mi chiamo Ivan ho 48 anni, ho cominciato questanno a correre, ha fatto la mia prima gara in montagna, tutta in salita, 21 chilometri con un dislivello di 2000 metri, emozione unica, la gente che ti sostiene moralmente, il paesaggio magnifico, e l'arrivo, in 3 ,41. ho pianto dalla gioa. da quella gara, ne ho fatte altre in media una alla settimana, fino a due domeniche fa che nel scendere dalla montagna, ho lacerato il polpaccio e stirato il tendine tibiale. sono fermo purtroppo spero di riprendermi in fretta, correre mi fa star bene e mia fa sentire tuttuno con la natura. credo di aver chiesto troppo al mio corpo anche perchè arrivato a casa ho scaricato i dati del mio garmin, ed ho constatato che in discesa ho toccato punte di velocità di 25 kilometri orari . non ho potuto fermarmi, sorpassare gli altri , e volare tra i boschi e stato bellissimo. . . alla prossima ciao
Nov. 17, 2010
Ricardo:
Gran maratón, de las 24 que he finalizado la que más me ha gustado, organización impecable, recorrido en algunos momentos espectacular. El único inconveniente los adoquines. Una maratón para recomendar.
Mar. 25, 2010
Giovanni:
Gara splendida ,Roma meravigliosa, con un pubblico all'altezza della manifestazione. L'unica pecca è che purtroppo sono stato vittima di un errore delll'organizzazione in quanto il mio cheap (pettorale 13561) è stato scambiato con quello del 13562 in quanto il tempo che risultava dalla classifica era di un'ora in più al tempo effetivamente realizzato da me. Solo dopo aver visualizzato una marea di video sono riuscito a risalire con chi fossi stato scambiato. Spero vivamente che si possa rimediare a questo errore ma soprattutto che nn avvenga più! Marhaton club neapolis vesevo: Panico Giovanni
Mar. 24, 2010
Claudio:
Ottimi consigli,tranne il punto 2 che secondo me ci vuole più di un'ora per smaltire un eventuale carico di carboidrati,a mio parere il carico va fatto alla sera con una buona cena completa,poi caso mai alla mattina almeno 2 ore prima della gara si può fare colazione...sono sicuro che la maggior parte dei runner la pensa come me,comunque complimenti per il sito..ciao..
Dec. 18, 2009
franco:
in concerne ad un alimento sfarzoso di carboidrati da assumere antecedentemente ad una gara o allenamento cosa elencate?
May. 05, 2009
Davide:
Tutti punti effettivamente provati e testati nelle mie mezze maratone da principiante (tutti consigli ottimi),il punto 6 mi ha salvato in un'occasione dove la mia euforia mi ha fatto fare i primi 15km molto veloce per poi crollare a soli 6km dalla fine. Mi sono agganciato dietro una ragazza che mi ha trainato fino alla fine della gara .
Apr. 24, 2009
Michael:
Stupendi consigli spero di ricordargli prima delle gare però....
Mar. 26, 2009
marzio crema:
condivido pienamente tutti e 10 i punti.
Mar. 12, 2009