Come il riscaldamento, il defaticamento è un aspetto fondamentale della corsa. Anche se dopo una corsa hai voglia di stenderti sul divano, più tardi ti ringrazierai per aver praticato un corretto defaticamento, che può ridurre indolenzimenti e dolori muscolari.
Il defaticamento consiste nel rilassarsi facendo jogging o camminando dopo ogni corsa o allenamento per circa cinque-dieci minuti. In pratica, più è vigorosa la corsa, più il corpo ha bisogno di defaticamento. Esistono delle ottime ragioni per includere la fase di defaticamento nel proprio allenamento.
Prevenire i capogiri
La ragione principale per praticare il defaticamento consiste nel fatto che una corsetta leggera riporta gradualmente il battito cardiaco allo stato di riposo. Se interrompi improvvisamente la corsa, i muscoli si fermano ma il cuore non si adatta con la stessa velocità. Continuerà a pompare sangue a un ritmo elevato, il quale si depositerà o concentrerà nelle gambe, lasciando altre aree del corpo, come il cervello, con una quantità di sangue insufficiente. È per questa ragione si possono avere dei capogiri dopo una lunga corsa.
Ridurre i dolori muscolari
Il defaticamento contrasta inoltre la tendenza dei muscoli a irrigidirsi dopo l’attività fisica. In molti casi, può ridurre i dolori muscolari che si manifestano dopo la corsa, il fenomeno conosciuto con il nome di DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Glossario
- DOMS:
- l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS, delayed onset muscle soreness), rappresenta il dolore e/o l’indolenzimento muscolare che si avverte tra le 24 e le 72 ore dopo l’esercizio fisico. In genere è più evidente dopo un cambiamento del tipo di esercizio o dopo un notevole aumento della durata o dell’intensità dell’esercizio stesso.
La causa dei dolori muscolari è tuttora oggetto di dibattito all’interno dei circoli di scienze motorie.
Consiglio: tenere un registro ti aiuterà ad appurare personalmente se il defaticamento funziona per te e quindi a elaborare la routine più adatta alle esigenze del tuo corpo.
Commenti
Giorgio(ASICS Staff):
x ALESSANDRO: le cause di quello che segnali possono dipendere da molti fattori legati non solo alla tua alimentazione, ma ad esempio anche ai tempi di digestione, all'uso improprio di integratori, al tuo grado di allenamento. Queste problematiche vanno affrontare con il tuo medico curante o con un dietologo sportivo.
Aug. 24, 2011
Giorgio(ASICS Staff):
x BARTOLO: ottima la scelta delle 3 volte alla settimana e col tempo, ma senza fretta, cerca di aumentare la distanza piuttosto di andare più veloce. Fai tutte le volte che puoi esercizi di allungamento muscolare e tendineo per migliorare la tua elasticità. Se avverti fastidi tendinei salta qualche allenamento e riparti a dolore scomparso con la dovuta cautela. Infine iscriviti e vieni a trovarci su sito www.myasics.it
Aug. 24, 2011
Alessandro:
Ciao Ragazzi, sono Alessandro, 40 anni, corro da diversi anni e mi sto preparando con myasics per l'ennesima mezza maratona. Molto spesso mi succede di avere mal di pancia e diarrea dopo essermi allenato duramente per percorsi fra i 14 e 18 km (oggi ne ho corsi 18 a 4:50 a km). Da cosa dipende ? Come prevenirli o attenuarli ? Ciao a tutti,
Aug. 14, 2011
bartolo:
bartolo : salve mi chiamo bartolo,sono un cinquantenne che ha iniziato a correre 2 mesi fà sono anche ex fumatore, corro 3 volte la settimana ho raggiunto i miei 6 km in 40 minuti come vado? dal momento che sono principiante ma con tanta voglia di continuare gradirei qualche consiglio grazie Aug. 12, 2011 .
Aug. 13, 2011
Giorgio(ASICS Staff):
x Giovanni: grazie per la nota, ci stiamo pensando e cercheremo di inserire una sezione sull'argomento.
Jul. 19, 2011
Giovanni:
Ciao Sono Giovanni, complimenti per il sito fantastico!!! ma vorrei dare un consiglio per renderlo ancora migliore, (non so se sarà possibile vedete voi). Nelle vaste e possibili corse che si possono fare, esistono anche le corse in montagna. Si tratta di corse in salita con dislivelli talvolta importanti, che ogni partecipante deve affrontare solo fino alla cima, poi il ritorno é garantito dall'organizzazione tramite o teleferiche, o mezzi militari cingolati, o jeep . Sarebbe bello poter inserire nei vostri programmi di allenamento alcuni per queste tipologie di corsa. GIOVANNI
Jul. 09, 2011
Giorgio(ASICS Staff):
x Giuseppe Puzzo: mi spiace non poterti aiutare ma non abbiamo titolo per rispondere a quesiti di tipo medico.
May. 13, 2011
Puzzo Giuseppe:
Ciao sono Giuseppe, mi succede da Ottobre correndo, raggiungendo 3, 4 Km.comincio ad accusare un brucione ai polmoni. Ho fatto tutti gli accertamenti (cardiologici, prova sotto sforzo, spirometria, raggi al torace), ma tutto negativo. Mi diagnosticano secondo i medici un reflusso gastro esofageo. Impossibile io dico, non hanno e continuano a non capire niente, perchè i bruciori non sono allo stomaco ma al petto. Da premettere che mi alleno 3 o 4 volte a settimana e non ho mai avuto di questi problemi. Quale secondo voi può essere il vero problema? Mistero!
Apr. 27, 2011
paolo:
Ciao sono Paolo ed anche se questo non è lo spazio adatto ,vorrei fare una domanda (non so in quale altra sezione farla): ho 52 anni, percorro circa 40 km settimanali, 6m/km, alto 1 70 peso 64kg appoggio normale e faccio circa 2 maratone all'anno, mi sapreste indicare scarpe da allenamento e da gara? grazie.
Mar. 09, 2011
andrea :
E' vero che per le scarpe da running bisogna prendere almeno 1 o 2 numeri in più rispetto al numero normale delle scarpe che si usano per camminare. Per esempio 45 o 46 in luogo del 44.
Mar. 19, 2010
Michele:
A me è capitato spesso,dopo gare tirate sia in montagna che in pianura, di avere cali pressori notevoli accompagnati da attacchi di dissenteria, nonostante facessi un buon defaticamento post esercizio. Michele.
Sep. 09, 2009
angelo:
Sicuramente il defaticamento è importante per un ritorno graduale ad un battito regolare, mi chiedo se aiuta anche contro i conati di vomito: ho alcuni amici che, dopo maratone o comunque corse lunghe, soffrono di questo disturbo, mi chiedo se il defaticamento graduale può essere una soluzione al problema.......
Apr. 03, 2009