Come evitare la fase di regresso: la guida ASICS al recupero dopo una maratona

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Hai partecipato a una gara, hai ricevuto una medaglia e hai festeggiato il tuo fantastico risultato. Ma il giorno successivo alla corsa, il tuo fisico inizia a riprendersi e avverti la tristezza post-gara dietro l'angolo. Ecco la nostra guida per aiutarti a rimetterti in sesto e ricominciare rapidamente a correre.
Fase di recupero
Mentre ti prepari a un maratona o a una mezza maratona, ovviamente tutta la tua attenzione è concentrata sulla gara. Tuttavia, un po' di pianificazione può essere utile. Infatti, una volta arrivato al traguardo, bisogna evitare che il regresso post-gara sia troppo accentuato o troppo lungo. La stanchezza e i dolori iniziali possono tramutarsi molto facilmente in uno stato di letargia e di raffreddore cronico.

Seguire un piano di base ti aiuterà a recuperare la forma fisica e a tornare all'attività più rapidamente. Ovviamente, il riposo rappresenta l'ingrediente principale del recupero fisico. Tuttavia, è una buona regola evitare di smettere del tutto di correre. Per facilitare il ritorno alla corsa puoi sfruttare il ritmo che hai preso durante i mesi di allenamento regolare. Ecco perché i piani di allenamento My ASICS continuano anche dopo la gara, con una fase studiata per un recupero veloce.

La regola aurea del recupero post-gara è semplice: fai ciò che ti senti in condizioni di fare.

Settimana 1-2: riposati, rilassati
Immediatamente dopo la gara, il tuo corpo sarà molto affaticato. Quindi, per la prima settimana, riposati. Ovviamente questo periodo di riposo sarà più breve per chi corre la mezza maratona e più lungo per un maratoneta.

In questa fase può anche capitare di prendersi un raffreddore o l'influenza. Ciò può accadere perché il sistema immunitario è indebolito. Pertanto, prenditi cura di te stesso, mangia bene e dormi molto. Puoi alleviare i dolori muscolari facendo bagni caldi o sottoponendoti a un massaggio (dopo tutto, hai appena corso una maratona).

Se ti senti bene, dopo qualche giorno puoi provare a camminare o nuotare un po', per evitare che i muscoli si irrigidiscano troppo. Inoltre, puoi fare qualche esercizio di stretching per recuperare flessibilità.

Settimana 2-3: valuta il tuo stato di forma

Quando senti di poterlo fare, prova un po' di jogging, iniziando con una distanza breve (non più di 5 km). Non devi assolutamente sforzarti troppo: lo scopo è quello di rammentare al tuo corpo come si corre. Se questo approccio è efficace e se non si sono verificati raffreddamenti o febbriciattole, puoi riprendere lentamente la tua routine di corsa. Anche in questo caso, questo momento arriverà più o meno presto a seconda che tu abbia corso una maratona o una mezza maratona.

Un ottimo modo per valutare il tuo attuale livello di forma consiste nel fare una corsa veloce con un'andatura che prima della gara eri in grado di mantenere agevolmente. Se sei in grado di sostenerla, il tuo fisico è pronto. Ma se sei ancora molto stanco o sospetti un infortunio, ritorna alla fase di riposo. Se provi dolori che non spariscono entro tre-quattro giorni, è consigliabile rivolgersi a un medico sportivo.

È importante ribadire la regola aurea: fai solo ciò che ti senti in condizioni di fare. La tua priorità è di superare il periodo di recupero senza infortuni e in buona forma fisica, e questo processo potrebbe richiedere almeno una settimana. Dopo così tanto tempo dedicato all'allenamento, puoi certamente concedere al tuo corpo un paio di settimane per recuperare.

Settimana 3-4: iniziare un nuovo piano di allenamento?
Arrivati alla terza o quarta settimana di recupero, molti runner spesso iniziano a pensare a una nuova sfida. Il tuo fisico ha recuperato le forze, hai valutato il tuo stato di forma... e adesso? Il tuo piano di allenamento My ASICS termina qui, ma naturalmente puoi passare in modo piuttosto fluido a un nuovo piano.

Ti servono ispirazioni per il tuo prossimo obiettivo? Usa lo strumento ASICS per la ricerca delle gare.

Com'è stato il tuo recupero?
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